PROTOCOLO DE TESTE
A realização do teste exige que o nadador execute dois esforços máximos em distâncias distintas, sendo o par 200 e 400 metros o mais utilizado devido à sua capacidade de equilibrar a contribuição dos sistemas energético aeróbio e anaeróbio. O objetivo é obter o tempo total de cada tiro para calcular a inclinação da reta que define o limiar do atleta.
1. Preparação e Aquecimento - O atleta deve realizar um aquecimento padrão de 600 a 800 metros, incluindo exercícios de técnica e breves acelerações para preparar o sistema neuromuscular. É crucial que o nadador inicie os testes sem fadiga residual.
2. O Primeiro Esforço (400 metros) - O nadador realiza um tiro de 400 metros em esforço máximo ("all-out"). A estratégia de nado deve ser o mais constante possível; um início excessivamente rápido que gere exaustão prematura pode invalidar a precisão do teste. O tempo deve ser registrado com precisão de segundos e, posteriormente, convertido para segundos totais.
3. Recuperação Plena - Entre os dois esforços, é obrigatória uma recuperação completa para garantir que o segundo tiro não seja prejudicado pelo acúmulo de lactato do primeiro. Recomenda-se um intervalo de 10 a 20 minutos, composto por nado regenerativo (muito leve) e descanso passivo.
4. O Segundo Esforço (200 metros) - O nadador realiza o tiro de 200 metros, novamente em esforço máximo. Assim como no primeiro, o tempo total deve ser convertido para segundos. A ordem dos testes (400m antes ou 200m antes) pode variar, mas a literatura sugere que realizar a distância maior primeiro ajuda na estabilização fisiológica para o esforço mais curto.
Fundamentação
A fundamentação técnica deste sistema de ritmos baseia-se na integração do protocolo matemático de Velocidade Crítica (VCN) com a sistematização de cargas de treinamento proposta por Ernest Maglischo. O processo inicia-se com a determinação do ponto de equilíbrio metabólico do nadador através de dois esforços máximos em distâncias distintas, geralmente os 200 e os 400 metros. Para isolar a capacidade aeróbia pura do atleta e identificar o seu limiar anaeróbio, aplica-se a fórmula de Wakayoshi et al., que consiste na razão entre a variação da distância e a variação do tempo gasto em cada tiro. O cálculo matemático VCN = (Distancia longa - Distancia curta) / (Tempo longo - Tempo curto) resulta em um índice que representa a velocidade máxima que o nadador consegue sustentar sem o acúmulo progressivo de lactato no sangue, servindo como o Ritmo Base de 100 metros (R100) que ancora todo o sistema.
A partir desse valor de referência, que representa 100% da capacidade de limiar, o sistema estrutura as zonas de treinamento utilizando frações percentuais sequenciais. A escolha por um modelo de cálculo percentual é o que garante a precisão e a continuidade entre as intensidades, eliminando as chamadas "zonas cinzentas". Diferente de métodos que apenas adicionam segundos fixos aos tempos, a aplicação da divisão do ritmo base pela porcentagem de intensidade pretendida respeita a individualidade biológica do nadador. Por exemplo, para determinar a zona de Limiar de Lactato (A3), o algoritmo trabalha com o intervalo de 95% a 105% da VCN, utilizando a operação R100 / 0,95 para o limite superior e R100 / 1,05 para o inferior. Isso cria uma faixa de tempo que circunda o ritmo da VCN, permitindo que o nadador oscile levemente sem sair do objetivo fisiológico da série.
As demais zonas seguem essa mesma lógica de preenchimento total de espaço. O Limiar Aeróbio (A2) é definido pela faixa de 85% a 94% da VCN, enquanto o Aeróbio Básico (A1) compreende o intervalo de 75% a 84%, sendo calculado respectivamente pelas divisões do ritmo base por esses decimais. Ritmos que exigem menos de 75% da capacidade do atleta são classificados como Regenerativos (A0). No extremo oposto, a potência é calculada através das zonas Anaeróbias, onde o sistema busca ritmos acima de 105% da VCN, dividindo o valor base por fatores que variam de 1,06 a 1,15 para o Anaeróbio Lático e valores acima de 1,15 para o Anaeróbio Alático. Essa estrutura garante que cada segundo registrado no cronômetro esteja vinculado a uma zona específica, proporcionando ao treinador e ao atleta um controle absoluto sobre o estímulo pretendido em cada série.
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